Una taza de arándanos por día, equivalente a unos 150 gramos, reúne un conjunto de compuestos que en las últimas investigaciones aparecen vinculados con un mejor control de la presión arterial, según repasaron especialistas del Ohio State University Wexner Medical Center y de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California. El dato no es menor si se lo compara con la creciente carga de hipertensión en la población adulta: en Estados Unidos, casi la mitad de los mayores de 20 años presenta valores por encima de los recomendados por las guías cardiológicas vigentes, y la búsqueda de alimentos con efecto protector se volvió una línea de investigación prioritarias.

El efecto principal se atribuye a las antocianinas, los pigmentos oscuros que le dan a la fruta su color azul violáceo. Estas moléculas estimulan la producción de óxido nítrico, una sustancia que el organismo libera para relajar y abrir los vasos sanguíneos. Cuando las arterias se distienden, la sangre circula con menor resistencia y la presión tiende a reducirse, un mecanismo que los investigadores describen como una de las vías más firmes por las que la dieta puede incidir sobre la tensión arterial.

Fibra, glucosa y colesterol: tres frentes en un mismo alimento

Además de las antocianinas, la misma taza de arándanos aporta cerca de cuatro gramos de fibra, un volumen relevante dentro de los 25 a 30 gramos que las guías nutricionales recomiendan consumir por día. Durante la digestión, esa fibra se fermenta en el intestino y genera ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo y participan en la regulación de la presión. En paralelo, colabora con la estabilización de la glucosa en sangre y con la reducción del colesterol LDL, las dos variables que los cardiólogos miran de cerca cuando evalúan el riesgo cardiovascular de un paciente.

“Esas moléculas estimulan la producción de óxido nítrico en el organismo, una sustancia que facilita la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias se relajan, la sangre circula con menor resistencia y la presión tiende a bajar.”Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center

La función endotelial y los pacientes con riesgo metabólico

El cardiólogo Parveen Garg, de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, sumó otra pieza al cuadro: los arándanos podrían mejorar también la función endotelial, es decir, el comportamiento de la capa de células que recubre el interior de los vasos y regula su elasticidad. Estudios previos observaron resultados positivos en este punto, lo que refuerza la idea de que la fruta no actúa sobre un único marcador, sino sobre un entramado de mecanismos que, en conjunto, se traducen en un sistema cardiovascular más eficiente. Para personas con resistencia a la insulina o con factores de riesgo cardíaco, el beneficio se amplifica, ya que en esos casos la presión elevada suele ir acompañada de alteraciones metabólicas, y un alimento con varios efectos potenciales gana valor dentro de una dieta equilibrada.

• Una taza diaria de arándanos frescos o congelados es suficiente para obtener los beneficios documentados por los especialistas.
• La versión congelada conserva las propiedades activas, lo que permite sostener el hábito durante todo el año sin depender de la estacionalidad.
• El consumo regular se asocia, según los investigadores, con menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, entre ellas algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos.
• El efecto combinado sobre presión arterial, colesterol LDL y glucosa vuelve a los arándanos un alimento de interés dentro de cualquier plan de alimentación orientado a la salud metabólica.

Qué tener en cuenta a la hora de incorporarlos

Los especialistas coinciden en que los arándanos pueden formar parte de una alimentación habitual sin mayores riesgos para la población general, aunque recomiendan no presentarlos como sustituto de tratamientos farmacológicos en personas ya diagnosticadas con hipertensión. En esos casos, la fruta debe considerarse un complemento dentro de un esquema que incluya control médico, actividad física y una dieta globalmente equilibrada. Traducido: sumar una taza diaria de arándanos es una decisión simple y de bajo costo, pero su aporte más firme está en la prevención y en el acompañamiento de pacientes con factores de riesgo, más que en el reemplazo de la medicación indicada por un profesional.