Te lo digo de entrada, porque me pasó el otro día saliendo del gimnasio: el verdadero agotamiento no aparece mientras uno está en la máquina o trotando en la cinta, sino una hora después, cuando estás sentado en el auto y sentís que las piernas pesan como si fueran de plomo y la cabeza te pide que apagues todo. Esa mezcla rara de piernas vacías, mente embotada y una especie de desgano físico que parece no tener justificación inmediata es, según la ciencia del deporte, la combinación de tres procesos que ocurren al mismo tiempo y que la profesora Athalie Redwood-Brown, de la Universidad de Nottingham Trent, se encarga de desarmar con una claridad que se agradece.

El músculo, el cerebro y el combustible: tres frentes que se cansan a la vez

Cuando uno mueve un músculo, en el fondo lo que está pasando es un baile de partículas con carga eléctrica que se encienden y apagan para que la fibra se contraiga. El ejercicio intenso desordena ese equilibrio iónico y, como consecuencia directa, el tejido responde cada vez peor, como si le costara entender la orden. A esa fatiga periférica se le suma lo que los especialistas llaman fatiga central: el cerebro y la médula espinal, que son los que mandan la señal de "contraete", aminoran la marcha ante un esfuerzo elevado y dejan de reclutar fibras con la misma intensidad. El tercer factor es el más tangible: los carbohidratos almacenados en el músculo bajan, la transpiración se lleva agua y electrolitos como el sodio, y si uno no repone, el rendimiento cae y el esfuerzo se siente desproporcionado. Como escribió alguna vez Spinetta en una letra que me quedó dando vueltas mientras leía el paper de Redwood-Brown, "todo depende de qué vas a hacer con lo que te pasa"; en este caso, depende de cómo le devolvamos al cuerpo lo que le sacamos.

“La fatiga posterior al ejercicio resulta de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo: cambios dentro del tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles.”Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent

Ahora bien, hay que aprender a distinguir esa fatiga general del dolor muscular de aparición tardía, más conocido por sus siglas en inglés como DOMS. No es lo mismo: el DOMS aparece uno o dos días después de un movimiento poco habitual o de retomar la actividad tras una pausa prolongada, y se asocia sobre todo con el trabajo excéntrico, ese en el que el músculo genera fuerza mientras se alarga, como cuando bajamos lentamente una pesa o descendemos una escalera larga. La fatiga de la que habla Redwood-Brown, en cambio, es la que llega el mismo día, con esa sensación de cuerpo lavado y de no tener nada más para dar.

Qué hacer para acortar la resaca del entrenamiento

Redwood-Brown repasó además un listado de estrategias que, bien combinadas, ayudan a que el cuerpo se recupere más rápido. Las ordeno acá tal como las plantea la especialista, porque me parece la forma más clara de llevarlas a casa:

• Hidratarse bien antes, durante y después de la sesión, reponiendo también sodio y otros electrolitos perdidos por el sudor.
• Recuperar las reservas de carbohidratos comiendo dentro de la hora posterior al esfuerzo, idealmente con una comida que combine hidratos de carbono y proteína.
• Dormir entre siete y nueve horas, ya que el sueño profundo es el momento en el que el organismo repara tejido y consolida adaptaciones.
• Alternar sesiones intensas con días de actividad más liviana o descanso activo, para no acumular fatiga sobre fatiga.
• Estirar suave y mover las articulaciones en los días siguientes, sin forzar, para ayudar a que el músculo recircule y baje la rigidez.
• Considerar baños tibios, masajes o ropa de compresión cuando hay molestias marcadas, aunque su efecto es más de confort que estrictamente fisiológico.

Y algo que a mí, particularmente, me sacó de una preconcepto muy instalado: la fatiga posterior al entrenamiento no es patrimonio exclusivo de quienes recién empiezan. Un corredor con años de rodaje que se manda por primera vez una sesión dura de fuerza puede quedar tan destruido como un principiante. Lo que cambia con la experiencia es que el organismo aprende a tolerar mejor esas cargas, pero no queda inmune a ellas. Saberlo de antemano, entender que el cuerpo se cansa en tres frentes a la vez y no por una sola causa, ayuda bastante a no frustrarse cuando uno sale del gimnasio sintiéndose, como me pasó el jueves, un trapo viejo con pretensiones de atleta.