La siesta que ayuda a descansar: cuánto tiempo dormir y hasta qué hora conviene

Cuando el cansancio aprieta a mitad del día, una siesta puede ser una buena aliada. Pero no siempre cuanto más dormimos, mejor descansamos: la duración, el horario y el lugar elegido hacen una diferencia.

Para la mayoría de los adultos, los especialistas en medicina del sueño sugieren una pausa de entre 20 y 30 minutos. En ese período suele predominar el sueño ligero, por lo que es menos probable despertar en una fase profunda y sentir pesadez o confusión.

Una alarma y un horario para tener en cuenta

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan poner una alarma para levantarse entre 15 y 30 minutos después de acostarse. Esa pausa corta puede ayudar a recuperar la alerta durante varias horas.

También importa no dejarla para demasiado tarde. La Clínica Mayo recomienda evitar las siestas después de las tres de la tarde, porque pueden reducir la necesidad de dormir que se acumula durante el día y hacer más difícil conciliar el sueño a la noche. El efecto puede ser mayor en quienes tienen insomnio, horarios irregulares o suelen acostarse tarde.

Si la siesta se extiende, aumenta la posibilidad de despertar durante el sueño profundo. Esa sensación de lentitud y dificultad para concentrarse se conoce como inercia del sueño y, según la Clínica Mayo, puede durar hasta 35 minutos.

Una siesta de alrededor de 90 minutos puede completar un ciclo de sueño y resultar útil en situaciones puntuales, como después de una guardia nocturna o de un viaje largo. Para todos los días, sin embargo, no suele ser la mejor opción: puede retrasar la hora en que logramos dormirnos por la noche.

Cuándo prestar atención al cansancio

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden perjudicar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir de día persiste, conviene consultar a un médico: puede estar relacionada con apnea del sueño, insomnio, medicamentos u otras causas tratables. También es importante pedir orientación si nos despertamos cansados pese a haber dormido suficientes horas o si sentimos sueño al conducir.

Para facilitar una pausa reparadora, ayuda elegir un lugar tranquilo, con poca luz y una temperatura agradable. No hace falta que sea una cama: lo importante es encontrar un entorno que favorezca el descanso.

Carla Godoy, Turismo.