Dormir bien no depende exclusivamente de apagar las pantallas ni de bajar los niveles de estrés antes de acostarse. El contenido del plato y el momento en que se ingiere la última comida del día también condicionan la velocidad con la que una persona concilia el sueño, la cantidad de veces que se despierta a mitad de la noche y la energía con la que amanece, de acuerdo con la lectura que comparten especialistas en sueño y en nutrición.

La pauta que se repite en la literatura consultada es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al organismo tiempo suficiente para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado puede ser malestar estomacal, alteraciones en los niveles de azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. En el otro extremo, pasar demasiadas horas sin comer tampoco resulta conveniente: la clave pasa por una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida.

Los nutrientes que favorecen el descanso

• Triptófano: aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina y melatonina. Está presente en el pollo, los granos enteros como avena, quinoa y cereales de trigo, el kiwi, los huevos y los lácteos.
• Magnesio y melatonina: presentes en nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza.
• Melatonina y serotonina de origen natural: presentes en las cerezas y en su jugo.
• Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados grasos como salmón, bacalao y atún, asociados a procesos de regulación del sueño.
• Apigenina: antioxidante que concentran las infusiones de manzanilla y que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia.

Lo que conviene dejar afuera del plato nocturno

En el extremo opuesto aparecen el alcohol, la cafeína, los picantes y las comidas muy grasas, todos asociados a sueño fragmentado y a despertares en distintos momentos de la noche.

El alcohol suele percibirse como un facilitador del descanso porque acelera el adormecimiento inicial. El efecto, no obstante, se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el sueño se fragmenta y aumenta el riesgo de despertares en los momentos más relevantes del ciclo nocturno. En personas con apnea del sueño, el alcohol agrava los síntomas; con uso regular también se asocia a sonambulismo y a problemas de memoria.

La recomendación general de los especialistas consultados consiste en armar una cena que combine una fuente de triptófano, un hidrato de digestión lenta y una porción moderada de vegetales, reservando los estimulantes, las grasas saturadas y las bebidas alcohólicas para horarios alejados de la hora de dormir.