Recuperarse después de entrenar: el rol de la comida y el agua en la hora siguiente

El organismo dispone de una ventana de entre 30 y 60 minutos después del ejercicio para absorber con mayor eficiencia los nutrientes que reponen energía y reparan el tejido muscular. Según el material analizado, los tres ejes de esa comida son los carbohidratos, las proteínas y una hidratación adecuada. Si bien las necesidades cambian en función de la duración e intensidad de la actividad física, existen pautas generales que permiten organizar mejor lo que se consume antes, durante y después del entrenamiento.

Por qué la hora posterior al ejercicio es clave

El cuerpo no detiene su trabajo al terminar la sesión. En la hora siguiente, los músculos se encuentran especialmente preparados para incorporar nutrientes y dar inicio a la reparación del tejido dañado. La American Heart Association señala que ese período es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas de manera conjunta.

Carbohidratos y proteínas: funciones y fuentes

Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se almacena en los músculos y en el hígado y que se consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles se mencionan el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas. Por su parte, las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular, y el material enumera como fuentes recomendadas la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratación y electrolitos

El agua constituye la opción central para reponer líquidos. Las frutas y verduras con alto contenido hídrico, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, también aportan líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede funcionar como alternativa para quienes buscan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. En cuanto a las bebidas deportivas, el texto indica que están disponibles en el mercado, aunque suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

• Sodio: interviene en el equilibrio de líquidos y en la función muscular.
• Potasio: forma parte de la regulación del equilibrio de líquidos.
• Magnesio: contribuye a la función muscular.
• Calcio: participa en el equilibrio de líquidos y en la función muscular.

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo señala que una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quienes entrenan a cargas moderadas, mientras que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.