Arándanos o uvas: dos frutas, dos velocidades para el azúcar en sangre y por qué importa cómo las comés

Te lo digo de arranque, porque esto me lo preguntan seguido en la verdulería, en la cola del súper y hasta en la mesa familiar: no, no es lo mismo comerse una taza de arándanos que una de uvas si lo que te preocupa es cómo te sube el azúcar en sangre. Las dos son frutas, las dos tienen azúcar natural y las dos se pueden comer tranquilas, pero el cuerpo las procesa a velocidades muy distintas, y ahí es donde aparece la clave que muchos pasamos por alto. La fibra, esa vieja amiga que siempre pedimos que nos explique la nutricionista cuando vamos a la consulta, es la que manda.

Lo primero que hay que entender es que la fibra es el gran freno de mano del organismo. Cuando comés una fruta con buena cantidad de fibra, esa fibra hace que el estómago se vacíe más lento, que la digestión de los carbohidratos se vuelva una carrera con varias curvas en vez de una recta, y que el azúcar llegue a la sangre de a poco, sin ese pico brusco que después te deja con cansancio, hambre y mal humor. Por eso, dos frutas que en la etiqueta parecen hermanas pueden comportarse como desconocidas una vez adentro del cuerpo.

Los números que separan a una de la otra

Acá es donde la cosa se vuelve bien concreta. Una taza de arándanos te deja en el plato, más o menos, unas 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra. Esa proporción es la que explica por qué un puñado de arándanos no te hace el mismo lío que un jugo de fruta, donde la fibra se pierde en el camino y el azúcar entra al torrente sanguíneo como si tuviera turno reservado en la guardia.

Ahora agarrá la misma taza, pero de uvas, y mirá los números: alrededor de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra. Como verás, hay más azúcar y mucho menos freno. El resultado es que la glucosa tiende a elevarse más rápido y con más fuerza. Esto no quiere decir que las uvas sean el villano de la historia, ni mucho menos, sino que te piden un poquito más de ojo con la porción y con lo que les ponés al lado.

Lo que dicen las especialistas y qué hay de cierto en los beneficios

Las dos frutas tienen compuestos que suenan muy bien cuando los leés en una revista de salud. Los arándanos, por ejemplo, llevan antocianinas, que son esos pigmentos azulados que les dan el color y que están asociados con menos inflamación y, en algunos estudios, con mejoras en la hemoglobina A1C, ese valor que miran tan de cerca las personas con diabetes. Las uvas rojas y moradas también tienen antocianinas, y en sus cáscaras aparece el famoso resveratrol, una palabra que sale cada vez que se habla de vino tinto y de antioxidantes.

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto.”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes

Ahora bien, acá viene un dato que a mí me parece clave y que no siempre se cuenta: buena parte de la investigación sobre los beneficios de la uva se hizo con jugos, con extractos, con compuestos aislados, no necessarily con la fruta fresca como la llevamos a la boca. La nutricionista Vandana Sheth lo aclara con una frase que vale la pena repetir: la mayor parte de la evidencia sobre uvas proviene de productos derivados, por lo que los efectos sobre el consumo habitual de fruta fresca no están del todo establecidos. En criollo: no todo lo que brilla en el laboratorio brilla igual en la cocina de tu casa.

La mesa manda tanto como la fruta

Y acá llegamos a lo que, en mi experiencia, es lo que más cambia el resultado: con qué te comés la fruta. La fruta sola no es el problema ni la solución, es la compañía. Si te zampás una taza de uvas viendo televisión, el azúcar te va a pegar distinto que si esas mismas uvas las comés después de un plato con proteínas, con un poco de grasa buena y con más fibra todavía.

• Arándanos con yogur griego: la proteína del yogur hace de ancla y la digestión se vuelve más lenta, así que el pico de glucosa llega mucho más suave.
• Arándanos con semillas de chía o con frutos secos: le sumás fibra y grasas insaturadas, y te la saciedad, que es una manera elegante de decir que no te vuelve el hambre a los veinte minutos.
• Uvas con queso o con un puñado de nueces: la grasa y la proteína de esos alimentos equilibran la carga de azúcar de la fruta y la convierten en una colación mucho más llevadera para el organismo.

Yo te lo resumo como me gusta hacerlo cuando alguien me pregunta con un tomate en la mano: ninguna de las dos frutas es mala, ninguna es perfecta, y la pelea entre arándanos y uvas es, en buena medida, una pelea de contextos. Si te inclinas por los arándanos, te llevás más fibra y un golpe de azúcar más amigable; si te van las uvas, no renuncies a ellas, simplemente pensá en una porción razonable y en sumarle algo con proteína o con grasa. La próxima vez que estés frente a la frutera, acordate de esto: la fruta es la protagonista, pero la mesa completa es la que decide cómo termina la función.