Caminar, levantar peso y mirar los números: la receta de López Rosetti para ganar años en plenitud

Les cuento algo que me quedó dando vueltas después de leer las recomendaciones del doctor Daniel López Rosetti: cuidar el corazón y el cerebro no es un tema de grandes sacrificios ni de rutinas imposibles, sino de sumar pequeños hábitos que se puedan mantener en el tiempo. Y la buena noticia es que empezar es más fácil de lo que parece, porque muchas veces alcanza con una caminata con amigos, una actividad en el club del barrio o un grupo de baile para mover el cuerpo y, de paso, socializar.

Caminatas: 150 minutos por semana y a un ritmo que deje hablar

Para ordenar la rutina, López Rosetti propone una meta concreta: 150 minutos de caminata rápida por semana. Una forma práctica de repartirlo es dedicarle media hora, cinco días. La referencia para saber si vamos a buen ritmo es sencilla: tiene que permitir conversar sin quedarse sin aire. Y ojo con un error frecuente, que es guardar todo el esfuerzo para el domingo y terminar extenuados: mejor distribuir.

Fuerza en casa, dos o tres veces por semana

El cardiólogo también sugirió sumar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, y lo interesante es que no hace falta un gimnasio. Se pueden hacer en el living: pararse y sentarse de una silla, flexiones contra la pared o el uso de bandas elásticas y cargas livianas. En las personas mayores, este tipo de entrenamiento se vincula con el tono muscular, el equilibrio y, sobre todo, con la autonomía del día a día.

• Pararse y sentarse de una silla, varias veces.
• Flexiones contra la pared, sin exigir de más.
• Bandas elásticas o mancuernas livianas.
• Subir y bajar escaleras con cuidado.
• Ejercicios de equilibrio, como pararse en un pie.

Señales para frenar y consultar

Ahora bien, la progresión tiene que ser gradual. Si en algún momento aparecen mareos, dolor de pecho, palpitaciones o una falta de aire fuera de lo habitual, lo indicado es detener la actividad y consultar al médico. López Rosetti también aclaró que sentir que falta el aire en tareas cotidianas, como barrer o subir unas escaleras, merece una evaluación profesional. No es para asustarse, es para ocuparse a tiempo.

Corazón y cerebro comparten arterias

El especialista insistió en que estas prácticas se pueden insertan en un cuidado más amplio. Mencionó controlar la presión arterial, la diabetes, el colesterol y otros lípidos, atender el sobrepeso y dejar el cigarrillo. La explicación es bastante clara: tanto el cerebro como el corazón necesitan el oxígeno y los nutrientes que viajan por la sangre, de modo que cuidar las arterias es cuidar los dos órganos al mismo tiempo.

Dormir, comer bien y no aislarse

El resto del esquema es de manual, aunque cuesta sostenerlo. Recomendó dormir bien, seguir una alimentación de tipo mediterráneo, con verduras, frutas y legumbres, moderar el alcohol y consultar si aparecen cuadros depresivos. Y hubo un punto que me pareció clave y a veces se pasa por alto: prestar atención a la pérdida auditiva, porque cuando cuesta escuchar se dificulta comunicar y, sin querer, uno se va aislando. Por eso, atenderse la audición también es una forma de cuidar el cerebro y el corazón.

Para llevar a la práctica

Si tuviera que resumirlo en una hoja con post-it, sería así: media hora de caminata cinco veces por semana, dos o tres sesiones cortas de fuerza en casa, controles de presión y sangre al día, comida mediterránea, buen descanso, alcohol con moderación y vida social activa. Nada mágico, todo acumulativo. Y un consejo final, casi de abuela: si una actividad no le gusta, cámbiela por otra. Lo importante es que se pueda sostener en el tiempo, porque de eso se trata la autonomía que propone López Rosetti: de mantenernos enteros y autónomos el mayor tiempo posible.

Y ya que estamos en tema de cuidarse, les dejo una recomendación para después de la caminata: en cualquier ciudad argentina se encuentra una buena mesa para sentarse a charlar y reponer energía con una ensalada completa, un plato de legumbres o un pescadito a la parrilla. Caminar, mover, comer rico y conversar: parece poco y, según López Rosetti, es mucho.