Diez minutos antes de acostarte pueden cambiar tu noche: la rutina simple que recomiendan los especialistas del sueño

A veces, la diferencia entre una noche aceptable y una madrugada en blanco se juega en los últimos diez minutos del día. Lo sé por experiencia propia: durante meses arrastré un cansancio que no se explicaba solo con el trabajo, hasta que empecé a prestarle atención a lo que hacía —o dejaba de hacer— antes de meterme en la cama. Y acá te lo comparto, porque hay cambios muy pequeños que, sumados, modifican bastante cómo dormimos.

El teléfono fuera de la mesita de luz

Empecemos por lo más difícil para muchos: el celular. Un estudio publicado en 2025 encontró que, en adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse se asocia con horarios de sueño más tardíos, menos horas de descanso entre semana y una peor calidad de sueño según lo que cuentan los propios participantes. Ojo con un detalle importante: asociación no es lo mismo que causa. Pero sirve como pista. La luz de la pantalla es una parte del problema; el contenido que miramos y el rato que le dedicamos son otra. Por eso, una medida práctica y al alcance de cualquiera es dejar el teléfono fuera del alcance de la mano al meternos en la cama y silenciar las alertas. Y si podemos, reservar el dormitorio solo para dormir —sin llevar la notebook ni el laburo, ni siquiera de visita— mejor.

• Dejar el celular en otra habitación o, al menos, fuera de la mesita de luz.
• Silenciar notificaciones que puedan tentarnos a mirar la pantalla.
• No responder mails ni trabajar desde la cama: el dormitorio no es la oficina.
• Si usamos alarma en el celular, programar el modo avión o 'no molestar' automático.

Acomodar el ambiente en pocos minutos

Una vez que los dispositivos quedaron a un costado, el ambiente se resuelve rápido. Dejar la ropa de cama estirada, despejar la mesa de luz, correr las cortinas para tapar la luz de la calle y apagar la luz principal reemplazándola por una lámpara baja son gestos que llevan apenas unos minutos y nos evitan sumar tareas justo cuando el cuerpo ya está pidiendo… perdón, pidiendo descanso. Al meternos en la cama, la propuesta es apagar todo y dormir a oscuras.

Esa transición corta se puede combinar con una preparación más amplia, que arranque entre una y dos horas antes. Leer en papel, escuchar música suave o hacer unos ejercicios de respiración son opciones accesibles. Yo soy fan de anotar los pendientes del día siguiente antes de cerrar la jornada: sacarlos de la cabeza y dejarlos en el cuaderno ayuda a que no nos persigan mientras intentamos dormir. Eso sí: si la actividad nos activa en vez de relajarnos, hay que cambiarla por otra.

No existe una fórmula única para el insomnio ni una secuencia obligatoria que sirva para todos. La idea es armar una rutina reconocible, que se repita y se acomode a nuestros horarios reales, sin convertir la noche en otra lista de tareas pendientes. Si sos de los que cena tarde, por ejemplo, podés adaptar los tiempos para que la última comida quede dos o tres horas antes de dormir —una distancia razonable que el cuerpo agradece.

“¿Qué hábito te ayuda a dar por terminado el día? Yo lo tengo clarísimo: una taza de té de tilo bien caliente, leída en el sillón, y al dormitorio sin pantallas. Es mi manera de decirle al cuerpo que se acabó la jornada.”

Y ya que estamos hablando de cuidarnos, una recomendación que no falla: después de armar tu propia rutina de descanso, date un gusto extra y reservá la cena en un restaurante con buena mesa cerca de tu casa. En Buenos Aires hay opciones para todos los bolsillos: un menú de pasos en Puerto Madero puede arrancar en los 15.000 pesos por persona, mientras que una buena pizzería de barrio o una parrilla tradicional en San Telmo ofrece cenas completas entre 8.000 y 12.000 pesos por comensal, con vino de la casa incluido. Es la mejor forma de cerrar el día: con el estómago contento y la cabeza ya pensando en descansar.