El ritual de la pantalla que le roba horas al sueño: cómo recuperar la noche sin renunciar al teléfono

Voy a ser honesta con ustedes, como cada vez que me siento a escribir esta columna desde el río: a esta columna la empecé después de una noche en la que me dormí mirando el celular y me desperté con la misma pantalla encendida en la cara, algo que me hizo acordar a una conversación pendiente con un pescador amigo, Roque, que me decía entre mate y mate que él ya no puede pegar un ojo si antes no apaga todo. Y la verdad es que la ciencia del sueño le viene dando la razón hace rato, porque cada vez que alguien se sienta en el consultorio de un especialista y dice que no puede dormir, la primera pregunta apunta exactamente ahí: qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de meterse en la cama.

La luz azul y el contenido que no deja apagar el cerebro

La luz que emiten las pantallas, sobre todo la del espectro azul, frena la producción de melatonina, que es la hormona que se encarga de avisarle al cuerpo que ya es hora de dormir. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es solo una parte del problema: el otro gran factor es lo que uno mira en esa pantalla. Noticias, mensajes, redes sociales y mails del trabajo dejan al cerebro en estado de alerta justo cuando tendría que empezar a relajarse.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

Harris, que es una de las voces más escuchadas en este tema, pone el foco en el contenido y no tanto en el aparato. Para ella, revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o música suave no lo hacen. A eso se suma algo que todos hemos vivido en carne propia: las pantallas deforman la percepción del tiempo y hacen que la hora de dormir se vaya corriendo sin que uno se dé cuenta, como cuando pensás que son las once y cuando levantás la vista ya pasó medianoche.

Las pantallas son el punto de partida, no la sentencia

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, es muy clara al respecto: las pantallas son el inicio de la conversación clínica, pero no una conclusión anticipada. Hay un montón de otros sospechosos que también aparecen una y otra vez en los consultorios, y vale la pena tenerlos en cuenta antes de echarle toda la culpa al celular.

• Estrés acumulado y preocupaciones del día.
• Horarios irregulares para irse a dormir y para levantarse.
• Consumo de cafeína en horas tardías, algo que a veces subestimamos.
• Ingesta de alcohol en la cena o antes de acostarse.
• Sedentarismo y falta de actividad física durante el día.
• Efectos secundarios de ciertos medicamentos.
• Condiciones como reflujo, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos como apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.

Drewek insiste, además, en que no todos los despertares nocturnos son una señal de alarma. Es absolutamente normal despertarse varias veces durante la noche. Lo que marca si hay un problema de verdad es la frecuencia, cuánto duran esos episodios, qué tan rápido uno vuelve a dormirse y, sobre todo, cómo se llega al día siguiente: si el humor está por el piso, si cuesta concentrarse, si la memoria se nubla y si el cuerpo pide sueño a gritos. Esa ecuación completa es la que el especialista mira antes de hablar de un trastorno.

Volviendo a Roque y a los tantos como Roque que conozco en las costas que recorro, lo que queda claro es que la pantalla no es el enemigo absoluto, sino el uso que se le da y el momento en que se la usa. Empezar por ahí, ser consciente de qué se mira y cuánto tiempo se le dedica, ya es un primer paso enorme. Y como buen pescador que sabe leer el río, yo aprendo a leer estas señales: cuando el cuerpo pide pausa, lo mejor que podemos hacer es apagar la pantalla, bajar la luz y dejar que la noche haga su trabajo.

Cómo reducir el impacto sin tirar el teléfono a la pileta

Los especialistas coinciden en algunas recomendaciones concretas que se pueden empezar a aplicar esta misma noche, sin grandes revoluciones:

• Establecer una hora de corte, por ejemplo sesenta o noventa minutos antes de irse a dormir, para dejar pantallas fuera de la cama.
• Activar el filtro de luz azul o el modo nocturno desde el atardecer, una función que ya traen la mayoría de los dispositivos.
• Sustituir el scroll por actividades que acompañen el descenso, como leer un libro en papel, escuchar música suave o podcast de bajo contenido emocional.
• Dejar el celular fuera de la habitación o, al menos, lejos de la almohada, para que no sea lo primero ni lo último que se mire.
• Evitar contenidos que generen activación emocional, como noticias fuertes, redes sociales o mails laborales, en la franja previa al sueño.

Como tantas veces pasa en temas de pesca y de río, la clave está en leer las señales antes de que el problema se vuelva una correntada. Si el sueño se viene sostenidamente jodido, no alcanza con apagar el celular: hay que consultar a un especialista. Pero si lo que uno busca es sumar calidad de descanso, empezar por las pantallas es, según todos los consultados, el movimiento más razonable y más rendidor para empezar a dormir mejor.