Grasas saturadas: por qué no todos los alimentos que las contienen juegan en la misma liga

Cuando se habla de grasas saturadas, la conversación suele quedar atrapada en una sola pregunta: cuánto tiene cada alimento. Para el nutricionista británico Rob Hobson, la discusión empieza ahí pero no termina ahí. Lo que importa, dice, es la matriz alimentaria: la estructura en la que esas grasas conviven con proteínas, calcio, agua y otros componentes, porque esa arquitectura cambia cómo se digieren y cómo impactan en el organismo.

La idea es sencilla de explicar con un ejemplo de la cocina. No es lo mismo comer un trozo de manteca sola que una feta de queso sobre una ensalada. La grasa está en los dos, pero en el queso viene acompañada de una red de proteínas y calcio que modifica lo que pasa en el estómago y en el intestino. Por eso Hobson sugiere dejar de mirar el nutriente en abstracto y empezar a leer el alimento entero.

Cómo funciona la matriz alimentaria

En el caso del queso, una de las hipótesis que maneja Hobson es que el calcio se une a ciertos ácidos grasos durante la digestión y forma compuestos que el intestino absorbe con más dificultad. Es como si el calcio actuara como un candado que retiene parte de la grasa antes de que cruce la pared intestinal. Esa sería una de las razones por las que el queso, pese a su contenido graso, no se comporta igual que un alimento donde la grasa está libre, como la manteca o la crema.

La fermentación también hace su parte. El yogur y el kéfir son leches transformadas por bacterias (y, en el caso del kéfir, también por levaduras). Ese proceso modifica la estructura original del alimento y, según Hobson, los ubica en una categoría distinta a la de la leche entera, aunque partan de una materia prima similar.

Qué dijo Hobson sobre cada alimento

• Yogur entero natural: lo recomienda como una opción habitual. Puede acompañarse con fruta, semillas o frutos secos. Un pote de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos de grasas saturadas.
• Kéfir: Hobson aconsejó las versiones naturales y sin azúcar agregado. Comparte la lógica del yogur: es leche fermentada, no un producto azucarado.
• Queso: consideró que no hace falta excluirlo solo por su contenido graso. Sugirió porciones de unos 30 gramos, que concentran entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas.
• Crema: indicó usarla en cantidades chicas, como acompañamiento de un postre o ligada a una salsa. Una cucharada puede aportar entre 3,5 y 5 gramos, según la variedad.
• Manteca: misma porción, unos 7,3 gramos de grasas saturadas por cucharada. Por su concentración y su composición, queda en la categoría de consumo moderado.
• Leche de coco entera: puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros. Para quienes la usan seguido, Hobson sugirió versiones reducidas en grasa y aclaró que su matriz no es equivalente a la de los lácteos.
• Carnes: Hobson separó los cortes grasos de las opciones magras. Estas últimas, dijo, aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y pueden integrar una alimentación saludable. La elección del corte y la porción siguen siendo claves.

Qué falta para que este enfoque llegue a la mesa

El planteo de Hobson choca con una costumbre muy arraigada: leer la etiqueta en busca de un solo número y descartar el producto si ese número es alto. Para que la conversación cambie, falta que las recomendaciones oficiales y los medios sumen el concepto de matriz alimentaria con la misma fuerza con la que durante años se repitió la idea de "bajar las grasas saturadas". También faltan más estudios que cuantifiquen cuánto cambia la absorción de grasas según el alimento del que forman parte, algo que hoy se sostiene sobre hipótesis y observaciones, pero todavía no tiene respuestas cerradas.