Huesos fuertes después de los 40: cuánto tarda en notarse el esfuerzo y por qué no hay que dejarlo para mañana

Les cuento algo que a mí, en lo personal, me cambió la forma de mirar el calendario: los huesos no esperan. Alcanzan su densidad máxima poco antes de los 30 y, a partir de los 40, empiezan a perder firmeza de manera gradual. Lo que uno haga o deje de hacer en esa franja pesa más de lo que parece, porque condiciona cómo van a responder las caderas, las muñecas y las vértebras en las décadas siguientes. Así lo plantearon dos cirujanos ortopédicos consultados por la prensa internacional, y la verdad es que el tema me parece de esos que merecen una charla larga con amigos.

Acá va el dato práctico que siempre pido cuando leo estas cosas: los cambios visibles en una densitometría no aparecen de un día para el otro. Los especialistas hablan de entre uno y tres años de práctica sostenida para que el estudio empiece a mostrar diferencias. O sea, no es cuestión de una semana en el gimnasio ni de un mes comiendo bien: es una decisión que se sostiene en el tiempo.

Por qué mover el cuerpo es la mejor medicina para el esqueleto

El esqueleto no es una estructura quieta, y eso es lo fascinante. Cuando recibe presión mecánica, las células que fabrican hueso, llamadas osteoblastos, se activan y empiezan a trabajar a toda máquina. Por eso el entrenamiento con carga es la herramienta más respaldada por la literatura médica. Levantar pesas y los ejercicios pliométricos encabezan la lista, pero no hay que desanimarse si el gym no es lo de uno: correr, caminar e incluso las plataformas vibratorias también generan ese estímulo que el hueso necesita.

Como referencia concreta, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. La doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, lo resumió con una frase que vale la pena tener a mano: el entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.

La mesa también cuenta: calcio y vitamina D, distribuidos todo el día

• Lácteos: leche, yogur y quesos son la fuente más accesible de calcio en la dieta cotidiana.
• Pescados grasos como el salmón y la caballa, que además aportan vitamina D.
• Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada y espinaca, ideales para sumar en ensaladas y tartas.
• Alimentos fortificados, una alternativa válida cuando la dieta no alcanza.
• Suplementos: existen como opción, pero no compensan una alimentación desordenada. Mejor consultar al médico antes de automedicarse.

Un detalle que me parece clave y que la propia Desai destacó: conviene repartir el calcio a lo largo del día en vez de tomarlo todo junto. El cuerpo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se distribuye en varias comidas, así que un vaso de leche a la mañana, un yogur a la tarde y una porción de queso en la cena rendirán más que un solo mega suplemento matutino.

La menopausia como punto de inflexión para las mujeres

Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año, un salto enorme. Pasada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño acumulado durante esos años suele ser el que después pesa en las caderas y las muñecas.

Y hay otros factores que aceleran el deterioro sin distinción de sexo ni de edad: el consumo excesivo de alcohol, el tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas. Lo digo sin vueltas: si alguno de estos hábitos forma parte de la rutina, empezar a corregirlos hoy es tan importante como sumar pesas o caminar más.

Para quienes estén en Buenos Aires y quieran empezar a cuidarse los huesos mientras pasean, les tiro una sugerencia cercana y barata: caminatas por el Rosedal de Palermo o por los senderos del Parque Centenario, con algo de peso en la mochila para sumar carga. Después, para almorzar, un clásico que nunca falla es La Crespo, en el barrio de Villa Crespo, donde se puede pedir un bife con ensalada verde y un vaso de leche con café, una combinación que, sin proponérselo, hace bastante por el esqueleto.