Manos a la obra: la rutina exprés para que tu caminata no sea solo caminar

Aclaración para los que creen que caminar es solamente poner un pie delante del otro: la cosa se pone más interesante cuando se le cuelgan unas mancuernas livianas a la salida. La entrenadora Denise Austin, que lleva más de dos décadas en el rubro, armó una secuencia de cinco movimientos para transformar la caminata en un entrenamiento de verdad, con cardio y trabajo muscular del tren superior en el mismo paquete.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin

La lógica de la rutina

La idea es simple: caminar como mínimo diez minutos e intercalar los ejercicios, que duran entre 30 segundos y un minuto cada uno. Se puede parar, hacer el movimiento y volver al paso, o descansar antes de cada bloque. La frecuencia sugerida es al menos una vez por semana, y si se repite mejor dejar un día de descanso entre sesiones. La carga y las repeticiones se ajustan a cada uno, que acá no se compite con nadie.

• Golpes cruzados: una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, en cada paso, se extiende un brazo hacia adelante en diagonal, alternando lados al ritmo de la caminata. Si cuesta coordinar, conviene detenerse y hacer diez repeticiones por lado antes de seguir.
• Elevaciones laterales: brazos pegados al cuerpo que suben hasta la altura de los hombros y bajan con control mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es la que hace el trabajo pesado.
• Curl de bíceps y remo vertical en combo: primero se flexionan los codos para subir las mancuernas y bajarlas, después se giran las muñecas con los nudillos hacia adelante y se llevan las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. Arriba, a juntar omóplatos antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: se parte con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, se extienden los brazos por arriba de la cabeza al dar un paso y se regresa a la posición inicial en el siguiente.

La que viene, me toca probarlo en la plaza del barrio con dos botellas de agua como mancuernas de emergencia. Porque si la caminata ya estaba buena, con esto le agregamos una excusa más para volver con los brazos hechos polvo y la sonrisa intacta.