6 gramos de fibra aporta, aproximadamente, una pera mediana, una cantidad levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente. La diferencia, sin embargo, no transforma a la pera en una opción automáticamente mejor para controlar el azúcar en sangre: ambas frutas presentan un perfil nutricional favorable y un índice glucémico bajo.

La Organización Mundial de la Salud separa los azúcares añadidos a los alimentos de aquellos presentes en forma natural en las frutas enteras. Esta distinción resulta relevante porque la estructura del alimento modifica su digestion. La fibra, el agua y los compuestos vegetales influyen en la velocidad con la que los carbohidratos se procesan y en la absorción de glucosa.

Un efecto compartido, con diferencias puntuales

En la manzana sobresale la pectina, un tipo de fibra soluble que puede enlentecer la absorción de glucosa. También contiene polifenoles, compuestos vegetales investigados por su posible incidencia en el metabolismo de los carbohidratos. La pera ofrece un perfil similar, aunque una unidad mediana supera levemente a la manzana en fibra total; parte de ella se concentra en la piel y en la zona inmediatamente inferior.

Traducido: no se trata de establecer cuál de las dos frutas controla mejor la glucemia, sino de comprobar que ambas pueden formar parte de una alimentación equilibrada. La Asociación Americana de la Diabetes destaca que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia, mientras que la FAO y la OMS promueven dietas variadas con frutas y verduras de distintos tipos.

• Lavarlas bien y comerlas con la piel, cuando sea comestible, para conservar parte de su fibra.
• Acompañarlas con una fuente de proteína o grasa, como yogur natural, queso fresco o frutos secos, para enlentecer la digestion de los carbohidratos.
• Mantener una presencia regular de distintas frutas y verduras, sin convertirlas en un reemplazo de otros alimentos ricos en fibra.