Saltar, saltar y saltar: tres movimientos para empezar a entrenar la potencia sin ser un atleta

Yo siempre asocié la pliometría con atletas de elite, con esos tipos que saltan cajones como si fueran de goma y vuelven a aterrizar como si nada. Por eso me llamó la atención lo que publicó el Dr. Howard LeWine, de Harvard Medical School: cualquiera puede empezar con este tipo de entrenamiento, incluso gente sin experiencia previa, siempre y cuando se respeten dos cosas: la técnica de aterrizaje y la progresión gradual.

Por qué la pliometría no es solo para avanzados

La pliometría trabaja sobre esfuerzos cortos y muy intensos, orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. En criollo: son movimientos explosivos, tipo salto, que activan lo que el cuerpo usa para sprintar, frenar o cambiar de dirección. Entre sus beneficios aparecen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento, la capacidad de salto, la coordinación y hasta el rendimiento cardiovascular.

Ahora bien, el dato clave que rescata LeWine es que no hace falta arrancar con variantes complejas. Hay tres ejercicios amigables que sirven para familiarizarse con la mecánica antes de subir la dificultad.

Los tres movimientos que recomienda Harvard

El primero son los saltos laterales. La idea es simple: partís con los pies juntos, saltás hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos que puedas y aterrizás sobre el pie izquierdo. Después invertís: ahora el pie izquierdo va lejos y caés sobre el derecho. Lo que se busca es ir subiendo progresivamente la velocidad de ejecución. Pide poca técnica, por eso es la puerta de entrada ideal si nunca hiciste nada parecido.

El segundo es saltar la soga, ese clásico de los boxeadores. La recomendación concreta es arrancar con alrededor de cinco minutos por día e ir sumando tiempo a medida que mejora la coordinación. Si al principio no te sale el ritmo con la cuerda, hay un truco: salta igual y dale una palmada a la cadera con cada salto. Eso entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de meter el implemento de por medio.

El tercero son los saltos frontales. Saltás hacia adelante con los pies juntos, controlás la caída y volvés a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden acompañar como impulso. El punto crítico acá es la recepción: aterrizar con suavidad marca la diferencia entre un buen ejercicio y un dolor de rodilla al día siguiente.

• Saltos laterales: pies juntos, desplazamiento lateral alternando pie derecho e izquierdo, subir la velocidad de forma progresiva.
• Saltar la soga: empezar con cinco minutos diarios y aumentar según el nivel; practicar sin cuerda con palmadas en las caderas si cuesta la coordinación.
• Saltos frontales: pies juntos, avanzar y regresar, brazos como impulso, foco total en una recepción suave.

“En los tres casos hay que entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Con la práctica constante, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto.”Dr. Howard LeWine, Harvard Medical School

Lo que me queda dando vueltas de toda la propuesta es justamente eso: la paciencia. Empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y solo entonces subir la exigencia. Nada de querer boxear como Tyson en la segunda semana.

Si te copa la idea y querés probarlo después de leer esta nota, una buena manera de arrancar es en cualquier plaza con pasto o sobre una carpeta de espuma en casa: colchchoneta gruesa, rodillas blandas, y a saltar tranquilo. Y para reponer energías, nada mejor que un buen almuerzo en el bodegón de la esquina: milanesa con papas fritas, ensalada mixta y una limonada bien fría. Con eso y veinte minutos de saltos, el día arranca de otra manera.