Tofu: los beneficios de incorporarlo a la dieta según la evidencia nutricional disponible

El tofu se elabora a partir de soja, agua y un coagulante que permite obtener bloques de distintas texturas. Dietistas y especialistas en nutrición consultados coinciden en que puede integrarse sin inconvenientes en una dieta variada, siempre que no exista alergia a la soja. Para la mayoría de las personas, su ingesta regular no representa un riesgo, según la literatura científica revisada.

Composición y valor nutricional

Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos agua: aportan entre 8 y 12 gramos por porción. Las versiones blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.

Una de sus características más destacadas es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, los que el organismo no puede fabricar por sí solo y debe obtener de la alimentación. Esa condición lo convierte en una proteína completa, un atributo poco habitual entre los alimentos de origen vegetal.

• Aminoácidos esenciales: los nueve que el cuerpo no produce.
• Minerales presentes: calcio, hierro, magnesio, potasio y manganeso.
• Vitaminas: aporta vitamina B5.
• Proteína por porción: 8 a 12 gramos en las versiones firmes; 4 a 6 gramos en las blandas.

Lo que dice la evidencia sobre salud

Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, señaló que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. La Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama. La entidad no recomienda, en cambio, los suplementos de soja.

Las isoflavonas de la soja generaron dudas durante años por su actividad similar a la del estrógeno. Natalie Rizzo, otra dietista consultada, indicó que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer. Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto relevante especialmente después de la menopausia.

“Incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

En cuanto al corazón, un estudio de 2020 publicado en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los resultados mostraron que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. El propio Sun advirtió, además, que el perfil nutricional del plato depende también de los demás ingredientes que lo acompañen.