Volver a moverse sin lesionarse: la mirada de un kinesiólogo sobre el regreso al entrenamiento

Te confieso algo: durante años pensé que con ir al gym tres veces por semana tenía el tema del sedentarismo resuelto. Después de escuchar al kinesiólogo Emiliano Gallegos entendí que estaba equivocado. La frase que me quedó rebotando en la cabeza fue una suya, bien filosa: "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte". Su planteo pone el foco tanto en la vuelta al entrenamiento como en lo que hacemos (o dejamos de hacer) el resto del día.

El sedentarismo no se borra con una hora de gym

Gallegos fue claro al respecto de las ocho horas sentados frente a la compu. Para él, hacer ejercicio no compensa automáticamente tantas horas en la silla. Por eso propuso algo bien concreto: sumar pausas activas a lo largo de la jornada. El consejo suena simple pero hay que aterrizarlo. Entre sus ejemplos mencionó usar las escaleras en lugar del ascensor o aprovechar la preparación del café para hacer unas sentadillas. La idea es sumar micromomentos de movimiento, no esperar al turno del gym para recién sacudirse.

Ahora bien, ¿por dónde arrancar si uno vuelve después de un tiempo parado? Acá el especialista puso la evaluación como punto de partida ineludible. "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar", explicó. Esto significa que no existe un plan universal: cada cuerpo, cada historia clínica y cada rutina diaria pede su propio plan.

Técnica primero, carga después

La progresión fue otro de los ejes de su charla. Gallegos recomendó una frecuencia de alrededor de tres entrenamientos semanales y empezar con estímulos chicos antes de meterle para adelante. Avisó que el aumento de la exigencia tiene que ir de la mano con la adaptación del cuerpo, que lleva su tiempo. Y acá viene el consejo que más me gustó, porque va contra esa cultura del "a más peso, mejor": "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse", sostuvo. Así, la cantidad de kilos queda subordinada a cómo se ejecuta cada movimiento.

Claves prácticas para retomar

• Hacer una evaluación previa con un profesional que considere hábitos y nivel de cada persona.
• Entrenar unas tres veces por semana como frecuencia recomendada para retomar.
• Empezar con ejercicios básicos y subir la dificultad de manera progresiva.
• Priorizar la técnica por encima de la carga para evitar lesiones.
• Sumar pausas activas durante la jornada: escaleras, sentadillas mientras se prepara el café, pequeños movimientos.
• Cerrar cada sesión con una vuelta a la calma y estiramientos.

A modo de cierre, algo que me parece importante remarcar: detrás de cada recomendación de Gallegos hay una visión bastante humana. No se trata de bajar tres kilos antes del verano a cualquier precio, sino de entender que el cuerpo necesita adaptación y que la constancia se construye con pequeñas decisiones cotidianas. Volver a moverse es un proceso, no una meta con fecha de vencimiento.

Y ya que estamos, te dejo una recomendación bien argentina para festejar el reencuentro con el movimiento: después de la primera sesión, nada mejor que un buen almuerzo en una cantina de barrio. Si andás por Buenos Aires, el barrio de San Telmo está lleno de opciones; yo siempre termino recalando en alguna pizzería de la calle Defensa para recuperarme con una porción de muzza y una limonada con menta. El premio, como la técnica, también se planifica.