Volver después de la pausa: el aire se corta antes que las pesas

Confirmado lo que cualquier amateur sospecha después de una semana en la playa: volver a calzarse las zapatillas se siente como empezar de cero, aunque no lo sea. La explicación la dio Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States: la resistencia cardiovascular se borra mucho más rápido que la fuerza. O sea, el aire se corta antes que las pesas.

Plazos que mandan la pausa

Alrededor de las dos semanas de inactividad ya empieza a caer la función cardiopulmonar. En criollo: correr o pedalear demanda más esfuerzo y el pulso se dispara más rápido. La fuerza, en tanto, suele mostrar una disminución recién después de tres o cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio, siempre según Shaw.

“La capacidad aeróbica es más sensible a una interrupción de la actividad que la fuerza”Jesse Shaw, especialista en medicina deportiva

Ahora bien, los plazos no son una regla de cuenta exacta. El entrenamiento acumulado y la edad hacen que cada cuerpo responda distinto. Los que llevan años moviéndose conservan mejor sus adaptaciones, y hasta las tareas cotidianas o el trabajo manual pueden retrasar la pérdida de fuerza, algo impensable para alguien que estuvo inmovilizado en cama.

Cómo volver sin volar por el aire

• Dedicar unos días a recuperar energía antes de exigir el cuerpo a pleno.
• Sostener una buena hidratación, sobre todo después de viajes o cuadros gripales.
• Mantener un consumo adecuado de proteínas durante la pausa para cuidar la masa muscular.
• Sumar movimiento suave y reproducir los gestos habituales del entrenamiento con menor intensidad.
• Aumentar la exigencia de manera gradual y ajustar las expectativas en las primeras sesiones.

Andy Stern, entrenador personal consultado por el medio, fue el que tiró la recomendación más práctica: empezar suave y subir de a poco, sin tentar al destino en la primera sesión. Y Shaw dejó un dato que sirve como consuelo: una pausa cercana a las dos semanas puede funcionar como parte de un ciclo de preparación, un proceso conocido como supercompensación que, bien usado, mejora el rendimiento posterior. Eso sí: no toda pausa garantiza ese efecto, ni mucho menos.

Moraleja: si venís de una licencia o de una enfermedad, no se culpen si el primer trote cuesta el doble. Es la cabeza y los pulmones los que primero se quejan, no los músculos. La que viene: retomar con calma, aceitar los movimientos y dejar que el cuerpo recuerde el ritmo antes de pedirle gloria.