Después de los 30: claves para cuidar la masa ósea y anticipar el riesgo de fracturas

La masa ósea alcanza su pico alrededor de los 30 años y, a partir de ese umbral, el organismo renueva el tejido con una diferencia cada vez menor entre lo que se forma y lo que se degrada. La profesora Elaine Dennison, especialista en salud ósea, sostuvo que conservar ese capital inicial resulta determinante para reducir la probabilidad de fracturas en la adultez y que una fractura tras una caída desde la propia altura puede funcionar como la primera señal visible de una fragilidad que venía desarrollándose sin síntomas.

Antecedentes que justifican una consulta

Dennison recomendó consultar al médico cuando existen fracturas de cadera, muñeca o vértebras en la familia, cuando se han utilizado corticoides durante períodos prolongados, cuando se fuma o cuando se transitan enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes. En esos casos, la densitometría DEXA y herramientas de evaluación como el índice FRAX permiten estimar el riesgo a diez años y orientar las decisiones clínicas, incluso en personas que no perciben molestias.

La menopausia aparece como otro punto de inflexión: la caída de estrógenos acelera el desequilibrio entre formación y resorción ósea. A ello se suman enfermedades inflamatorias, trastornos gastrointestinales y algunos medicamentos, que pueden profundizar la pérdida de tejido óseo y requerir un seguimiento específico.

Ejercicio con carga y prevención de caídas

Para estimular al hueso, Dennison destacó las actividades que le imponen carga mecánica: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Los músculos, al traccionar del esqueleto, transmiten tensión y favorecen la adaptación del tejido. En cambio, la natación —si bien aporta beneficios musculares y cardiovasculares— no produce el mismo estímulo, porque el agua sostiene el cuerpo y reduce el impacto sobre los huesos.

La especialista aclaró que quienes presentan baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas, ya que ciertas posturas o cargas pueden resultar contraproducentes. En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a prevenir las caídas que, en un esqueleto debilitado, suelen terminar en fracturas.

Alimentación con calcio, vitamina D y aliados

En la mesa, el calcio y las proteínas ocupan un lugar central. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales de hoja verde aportan el mineral. La vitamina D interviene en su absorción y en la mineralización del hueso, por lo que Dennison mencionó también a las vitaminas K y C y al magnesio, en el marco de una alimentación equilibrada que incluya frutas y verduras.

El conjunto de medidas —actividad física con carga, alimentación variada, revisión de antecedentes y estudios específicos cuando corresponde— configura la estrategia de prevención que la especialista describió para reducir el riesgo de osteoporosis y sus consecuencias, una preocupación que, según explicó, empieza a construirse mucho antes de la tercera edad.