Dulce de membrillo en el fondo de la mochila: por qué alcanza y por qué no llega

Les cuento algo que me pasó hace un par de meses corriendo una media maratón: vi a un compañero sacando del bolsillo un envoltorio con trozos de dulce de membrillo y ofreciéndome. Lo probé, me sonó simpático, y me quedé pensando si realmente servía como combustible o si era solo un capricho goloso con onda retro. La respuesta corta es que puede aportar energía, pero no cubre, ni de cerca, todo lo que el cuerpo necesita en una carrera larga.

Cuánto carboidrato hay en un pedazo (y por qué el ojo engaña)

El primer dato práctico es el que casi nunca miramos: un trozo cortado a cuchillo no dice cuántos gramos de hidrato tiene. Para saberlo hay que ir a la etiqueta del paquete o, si es casero, sentarse a calcular a partir de los ingredientes. Esa información es la que después permite comparar con un gel o una barrita, que suelen traer el dato bien clarito en el envase. Por eso, una porción elegida a ojo rara vez equivale a la dosis que uno cree.

• Revisar la etiqueta o la receta para conocer los gramos de carbohidrato por porción.
• Comparar esa cifra con la del gel o la barrita que se usa habitualmente.
• Ajustar la cantidad según las horas de carrera y la intensidad prevista.
• Probar la tolerancia durante entrenamientos largos, no el día de la prueba.

La prueba del entrenamiento, antes que la de la carrera

Acá viene un consejo que vale oro y que me llevo aplicando desde entonces: cualquier mezcla nueva hay que testearla corriendo, no en la sala de estar. Una combinación de membrillo con avena y frutos secos puede ser perfecta como snack de oficina o antes de salir, pero la fibra y las grasas se digieren más despacio y, a buen ritmo, suelen provocar molestias. La cantidad, la temperatura y la intensidad del esfuerzo cambian esa respuesta, así que lo que le funciona a un compañero puede no funcionarnos a vos.

Como referencia, en actividades de más de una hora se habla de entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, con ajustes individuales. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Asociación Dietética Británica coinciden en que esas necesidades varían según la tolerancia intestinal, el nivel de exigencia y las condiciones del ambiente.

Lo que el dulce no resuelve: líquidos, electrolitos y recuperación

Hay un punto que me parece clave y que a veces se nos pasa por alto: el membrillo no repone lo que se pierde por el sudor. En carreras largas, sobre todo con calor o humedad, la alimentación y la hidratación van de la mano, y muchas veces hace falta sumar electrolitos, especialmente sodio. Si solo pensamos en el combustible sólido, podemos terminar con calambres o con un bajón que arruine los últimos kilómetros.

Y después de cruzar la meta, el membrillo tampoco hace el trabajo completo. La comida de recuperación suele necesitar proteínas, líquidos y minerales, además de los carbohidratos que reponen glucógeno. Según el esfuerzo y el tiempo hasta la próxima sesión, conviene armar un plato que cubra todo eso y no quedarse solo con el gusto dulce del final.

Después de correr, dónde recomponer el cuerpo con buena mesa

Si están en Buenos Aires y les tienta cerrar el domingo con algo contundente, en San Telmo se come de maravillas en El Federal: un bodegón de los de siempre, con milanesas, pastas y postres de membrillo y batata que vienen como anillo al dedo después de una tirada larga. Para los que quedaron por Zona Norte, La Aguada de Ruggieri, en Martínez, tiene una cocina de autor bien abundante y un ambiente ideal para compartir el balance de la carrera con amigos. Y si andan por el centro y quieren algo rápido pero con sustancia, La Estancia, en el Microcentro, es de esos lugares donde uno se sienta, pide un buen bife con papas y vuelve a casa sintiéndose otra persona.