El abdomen después de los 50: dos movimientos simples que conviene conocer antes de empezar

A veces una nota sobre salud empieza con un ruido muy concreto, el de una colchoneta desenrollándose en el living, ese chirrido casi hogareño cuando el material se estira y queda listo para trabajar. Esa fue, precisamente, la imagen que me quedó dando vueltas mientras leía sobre dos ejercicios que vuelven a aparecer en las recomendaciones para adultos mayores: la plancha adaptada, con las rodillas apoyadas en el suelo, y el puente de glúteos. No son movimientos nuevos ni de moda; son clásicos de toda la vida, de esos que aparecen en las guías de actividad física desde hace décadas, y que después de los 50 cobran un valor particular porque ayudan a sostener algo tan cotidiano como levantarse de una silla sin pensar demasiado.

Por qué el abdomen no se trabaja solo

Fortalecer el abdomen después de los 50 no es, ni por lejos, un asunto de vanidad estética ni de levantar pesas en un gimnasio. Es, más bien, un trabajo de coordinación: abdomen, espalda baja, caderas y pelvis funcionan como un equipo, y cuando una de esas piezas se debilita las otras empiezan a compensar. Por eso los especialistas insisten en que los ejercicios para la zona media involucren también a la espalda y a las caderas. La idea de fondo es que la "plancha" no es solo un abdominal, sino un movimiento de estabilidad global, y que el puente, por su parte, suma glúteos y femorales a la fiesta.

La versión de la plancha que recomienda Mayo Clinic para personas que necesitan una exigencia menor es la que se apoya sobre los antebrazos y las rodillas, en lugar de sostenerse sobre los pies. La posición es bastante amigable: los codos quedan alineados debajo de los hombros, la cabeza sigue la línea natural de la columna, sin empujar el cuello hacia adelante ni hacia atrás, y el abdomen se mantiene contraído como si alguien estuviera por tirarnos un coscorrón en la panza. Lo que se busca con esa alineación es que la zona lumbar no se arquee en exceso y que el esfuerzo se reparta entre abdomen, espalda y caderas en lugar de terminar concentrándose en la cintura.

El puente, por su parte, es de esos movimientos que parecen demasiado sencillos como para que sirvan de mucho, y sin embargo aparecen una y otra vez en las guías serias. La Asociación Americana del Corazón lo incluye en su material de fortalecimiento y estabilidad, y la mecánica es directa: uno se acuesta boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, activa el abdomen como si quisiera pegar la zona baja de la espalda contra el suelo, y desde ahí eleva la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Lo central es no empujar con el cuello ni arquear la espalda de manera forzada; la fuerza sale del centro del cuerpo, no de la nuca.

Precauciones antes de empezar

Acá viene el tramo de la nota donde conviene pisar con cuidado, porque no todo el mundo puede lanzarse a hacer una plancha o un puente como si nada. Mayo Clinic es bastante clara al respecto y recomienda una consulta profesional previa para quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda crónicos o cualquier otra condición de salud que pueda interferir. La posibilidad de apoyar las rodillas en lugar de los pies no convierte automáticamente al ejercicio en algo apto para todos; cada cuerpo tiene su historia, y un movimiento aparentemente inofensivo puede no serlo tanto si hay una lesión previa o una densidad ósea comprometida. La lógica, como suele decirse en estos casos, es simple: mejor preguntar antes que lamentar después.

Personalmente, cada vez que me cruzo con una recomendación de este tipo pienso en mi madre, que después de los 60 empezó a cuidarse la espalda con clases de estiramiento y que repetía, casi como un mantra, que "los abdominales no se hacen solo con la panza". Tenía razón, y probablemente mucho más de la que ella misma creía: la zona media del cuerpo es una cadena, y trabajar un eslabón aislado no alcanza para que el conjunto funcione bien.

El lugar de estos ejercicios en una rutina completa

La plancha adaptada y el puente no son, por sí solos, un programa de actividad física. Son piezas, y como tales funcionan mejor cuando se insertan en un esquema más amplio. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, conocidos como CDC, recomiendan para las personas de 65 años o más una combinación de actividad aeróbica, ejercicios de equilibrio y trabajo de fuerza, con una frecuencia mínima de dos días semanales para el fortalecimiento muscular, incluyendo los principales grupos musculares además del abdomen. Eso significa caminar, nadar o pedalear por un lado, trabajar el equilibrio por otro, y reservar unas jornadas para mover pesas, bandas elásticas o el peso del propio cuerpo, que es justamente donde entran estos movimientos.

En definitiva, si hay algo que estas recomendaciones dejan claro es que el cuidado del abdomen después de los 50 no va por caminos separados del cuidado de la espalda, de las caderas o del equilibrio general. La plancha con rodillas apoyadas y el puente son dos herramientas concretas, probadas y bastante accesibles, pero también son una excusa razonable para repasar la propia rutina y hacerse, con honestidad, la pregunta que da cierre a cualquier nota de esta sección: ¿qué lugar tienen hoy en tu semana el movimiento, la fuerza y el equilibrio?

• La plancha adaptada se realiza sobre antebrazos y rodillas, con codos bajo los hombros y cabeza alineada con la columna.
• El abdomen se mantiene contraído durante toda la ejecución para evitar que la zona lumbar se arquee.
• El puente se hace boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados, elevando la pelvis sin empujar con el cuello.
• Mayo Clinic sugiere consultar a un profesional antes de empezar si hay osteoporosis o problemas de espalda.
• Los CDC recomiendan, para mayores de 65 años, combinar actividad aeróbica, equilibrio y fuerza al menos dos días por semana.