Interrumpir el sedentarismo con breves movimientos mejora la atención y la memoria de trabajo

Caminar unos minutos por la oficina, estirarse junto al escritorio o subir una escalera entre tareas puede parecer un detalle menor, pero un cuerpo creciente de investigaciones sugiere que esas pausas activas inciden en el rendimiento mental al momento de retomar la labor. Una revisión sistemática liderada por Yongming Li reunió 25 ensayos clínicos con 1.115 participantes de entre 8 y 78 años y detectó que, en promedio, las interrupciones breves de movimiento producen mejoras pequeñas pero consistentes en la atención, la memoria de trabajo y la capacidad de impulsos.

El análisis se centró en períodos de actividad inferiores a diez minutos, en línea con la idea de no reemplazar la rutina de ejercicio sino de complementar las horas que se pasan sentado. En los ensayos, las pausas duraron apenas dos minutos y se repitieron cada media hora o cada hora. Las intervenciones incluyeron caminatas, yoga, subida de escaleras, pedaleo en bicicleta fija, ejercicios de resistencia y rutinas más intensas como correr sin desplazarse o realizar saltos.

Resultados medidos con una escala estadística

La magnitud promedio de la mejora fue modesta: obtuvo un valor de 0,24 en la medida estadística utilizada por los investigadores, donde 0,2 indica un efecto pequeño. Los beneficios abarcaron la atención sostenida, la capacidad de cambiar de consigna y el control de respuestas impulsivas, y también alcanzaron a la memoria de trabajo, que permite mantener información disponible y utilizarla mientras se resuelve una tarea. Los efectos fueron mayores cuando las rutinas se mantuvieron durante varias semanas y cuando se aplicaron en entornos escolares o laborales.

“Es razonable concluir que interrumpir el tiempo sedentario con movimientos breves aporta un beneficio cognitivo, aunque hay que ser cautos al interpretar un promedio que reúne edades y etapas cognitivas tan diferentes.”Mark Hamer, investigador del University College London

Qué recomiendan los autores para la jornada cotidiana

• Priorizar pausas de dos minutos cada hora: en los ensayos, esa frecuencia mostró una ventaja ligeramente mayor frente a las interrupciones cada treinta minutos.
• Elegir actividades de baja exigencia que no requieran equipamiento: caminatas cortas, estiramientos, subir escaleras o pedalear en una bicicleta fija.
• Sostener la rutina durante varias semanas para consolidar los efectos sobre la atención y la memoria de trabajo.
• Combinar estas pausas con la recomendación general de actividad física: las interrupciones complementan, pero no sustituyen, el ejercicio programado.

Como hipótesis sobre el mecanismo, Mike Trott, de la Universidad de Queensland, señaló la liberación de dopamina y noradrenalina que accompanyaría a los movimientos breves, junto con un mayor flujo sanguíneo cerebral en regiones asociadas a la atención. Para los autores, la lectura práctica es directa: en oficinas y aulas, intercalar movimientos sencillos antes de continuar con una lección o un informe puede ser una herramienta accesible para sostener el desempeño cognitivo a lo largo de la jornada.