Zanahoria exprimida o entera: qué se gana y qué queda en el camino cuando se descarta la fibra

La transformación de una zanahoria entera en jugo no es un detalle menor desde el punto de vista nutricional: el exprimido concentra agua, potasio y carotenoides, pero deja fuera buena parte de la fibra soluble e insoluble que contiene la raíz cuando se consume entera. Esa diferencia cambia la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares naturales del vegetal, la saciedad que genera la ingesta y el modo en que se beneficia la digestión, según coincidieron nutricionistas consultadas por este medio.

Lo que se gana al exprimir

El jugo de zanahoria reúne una proporción elevada del betacaroteno responsable del color naranja del vegetal, un pigmento que el organismo convierte parcialmente en vitamina A. De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, esa vitamina interviene en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y contribuye al mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal. A ese cuadro se suma la vitamina C presente en el líquido, que actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno.

La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, sostuvo que las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario. En paralelo, la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, explicó que la zanahoria está compuesta entre el 85 y el 95 por ciento por agua, motivo por el cual su jugo colabora con la hidratación, aunque sin desplazar al agua como referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos.

Lo que se pierde al descartar la fibra

Begdache también fue categórica al señalar que la zanahoria entera, consumida cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene. Esa fracción sólida es la que regula la velocidad a la que el cuerpo absorbe los azúcares y la que aporta volumen al contenido intestinal, dos funciones que el extracto líquido no puede cubrir de la misma manera. La diferencia se vuelve relevante cuando se considera la respuesta glucémica tras la ingesta y la duración de la sensación de saciedad.

Azúcares libres y etiquetado

Como el jugo concentra los azúcares naturales de la hortaliza y se ingiere más rápido de lo que se mastica una zanahoria entera, la Organización Mundial de la Salud clasifica esos azúcares como libres y recomienda limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. A ese escenario se suman los productos envasados, que pueden incorporar azúcares añadidos durante el proceso industrial, por lo que revisar el etiquetado antes de comprar se vuelve un paso concreto para dimensionar el aporte real.

Recomendaciones para incorporarlo a la dieta

• Priorizar la zanahoria entera, cruda o con cocción breve, como fuente principal de fibra, vitaminas y carotenoides.
• Reservar el jugo para ocasiones puntuales, entendiendo que concentra azúcares y reduce la capacidad de generar saciedad.
• Revisar el rótulo de los jugos comerciales para detectar azúcares añadidos y otros aditivos antes de comprarlos.
• Prepararlo en casa para controlar los ingredientes; combinarlo con manzana y limón o con pomelo y jengibre modifica el sabor y la composición nutricional final, por lo que conviene considerarlo al calcular el aporte total del día.
• Mantener al agua como referencia principal para cubrir las necesidades diarias de hidratación, más allá del aporte líquido del jugo.